Умеете ли вы конструктивно общаться? Причиняют ли используемые вами слова и выражения боль окружающим или вам самим? Часто ли собеседник не понимает правильно то, что вы пытаетесь до него донести?
В беседах многие из нас обращают свои слова на людей или против людей, вместо того чтобы говорить с людьми. Мы бросаем слова, используя собеседников, как мусорные ведра. Зачастую наша цель заключается лишь в изменении других людей и их поведения, но ни в коем случае ни своего собственного.
- А вот я такой! Когда ты за меня выходила, ты это знала.
- Ну что поделать, если у меня такой характер?
- Не загружай меня этой психологической ерундой, взрослые люди не меняются.
- Книга про общение, что за чушь, мне это не нужно!
Этими и другими фразами скандалисты пытаются оправдать свои истерики, претензии, придирки, недовольство и прочие «прелести», и показать, что сами абсолютно не намерены над этим работать.
Для такого стиля общения американский психолог Маршал Розенберг ввёл термин violent communications (насильственное общение). В своей книге «Ненасильственное общение. Язык жизни» он учит «честному и ясному самовыражению», при котором вы уделяете собеседнику внимание, полное уважения и сопереживания. Это способствует установлению отношений, основанных на честности и эмпатии. Для термина «ненасильственное общение» далее будет использоваться сокращение ННО.
Составляющие ННО
1) НАБЛЮДЕНИЯ: Наблюдаем за тем, какие из конкретных слов и действий другого человека нас задевают, не вдаваясь ни в оценки, ни в осуждение.
2) ЧУВСТВА: Затем мы говорим о том, какие истинные чувства испытываем, не путая их с мыслями о себе, собеседнике или ситуации.
3) ПОТРЕБНОСТИ: Потом мы говорим о том, какие наши потребности связаны с чувствами, которые мы испытываем.
4) ПРОСЬБЫ: И наконец, добавляем четвертую составляющую – ясно сформулированную просьбу.
1
НАБЛЮДЕНИЯ
Одна из форм, отчуждающих от конструктивного общения – использование моралистических суждений, которые подразумевают неправоту или испорченность тех, кто не отвечает нашим ценностям.
- Перестань выдумывать всякую ерунду.
- Ты не права, твоя позиция однозначно не правильная.
- Только последний эгоист мог так сказать.
Оценивание
Большинству из нас тяжело наблюдать без осуждения, критики и других форм анализа, особенно когда речь идет о людях и их поведении. Первая составляющая ННО подразумевает отделение наблюдения от оценивания. Мы должны внимательно отслеживать все, что мы видим, слышим или осязаем, не примешивая к этому никаких оценок. Когда мы смешиваем наблюдение с оцениванием, люди могут слышать в наших словах критику и отторгать наши слова.
| Проявления в речи | Оценочное наблюдение | Безоценочное наблюдение |
|---|---|---|
| Описание качеств без объяснения причин такого мнения. | Ты слишком щедрый. | Когда я вижу, как ты отдаёшь все свои деньги на обед другим, я думаю, ты проявляешь излишнюю щедрость. |
| Обзывательства. | Ты бревно в постели. | Во время секса ты не двигаешь бёдрами и не показываешь своё удовольствие. |
| Обвинения. | Ты считаешь своё мнение единственно верным. | Твой уверенный тон меня обескураживает. |
| Прогнозирование и предсказания. | Если ты не бросишь пить, это плохо кончится. | Здоровье многих людей пострадало из-за употребления алкоголя. |
| Абсолютизированные утверждения. | Ты соврешенно не умеешь ухаживать. | Ты никогда не дарил мне цветы. |
| Обобщение, не обоснованное конкретными примерами. | Ты меня не уважаешь. | Я была бы признательна, если бы ты ответил на моё последнее сообщение. |
Постарайтесь избегать таких обобщающих слов, как «всегда», «никогда», «постоянно», «каждый раз», «часто», «редко», «все», «никто» и т.д.
| Оценивание | Наблюдение |
|---|---|
| От тебя никогда не дождёшься поддержки. | Последние пару раз, когда я ругалась с мамой, ты меня не поддержал. |
| Ты всегда всё знаешь лучше других. | Мне не нравится, когда ты меня перебиваешь. |
| Все это заметили. | По глазам Анны и Петра мне показалось, что они тоже это заметили. |
Отрицание ответственности
Многие из нас перекладывают ответственность за свои мысли, чувства и действия на других людей. Конструкции типа «чувствовать что-то из-за кого-то» (например, «из-за тебя я чувствую себя виноватым») – очень типичная иллюстрация отрицания личной ответственности за собственные мысли и чувства.
Мы отрицаем ответственность за наши действия, когда приписываем причины внешним факторам:
| Внешний фактор | Проявления в речи |
|---|---|
| Неясные обезличенные силы. | Ты должен это сделать, потому что так надо. |
| Наше состояние, диагноз, личная история. | Я ору, потому что я очень эмоциональная. |
| Действия других. | Я на ей нагрубил, потому что она на это напросилась. |
| Диктат власти. | Я это сделала, потому что он меня заставил. |
| Неконтролируемые импульсы. | Я взорвалась, потому что он меня взбесил. |
2
ЧУВСТВА
Вторая составляющая – высказывание того, что мы чувствуем. Но чувства нужно отличать от мыслей. Например, в предложении «я чувствую, что со мной обошлись несправедливо» слова «я чувствую» можно было бы заменить на «я думаю», и это способствовало бы большей точности.
В выражении наших чувств помогают слова, которые относятся к конкретным эмоциям, а не слова с обобщенным или неясным смыслом. Например, если мы говорим «мне хорошо», слово «хорошо» может означать счастье, радость, облегчение и многое другое. Такие слова, как «хорошо» или «плохо», усложняют для собеседника понимание того, что мы на самом деле чувствуем.
Списки ниже были составлены для того, чтобы помочь вам свободнее выражать чувства и ясно описывать весь диапазон эмоциональных состояний. Слева даны примеры чувств, если наши потребности удовлетворены, а справа – если нет.
беззаботный
безмятежный
благодарный
благодушный
блаженствующий
блистательный
бодрый
бойкий
вдохновленный
веселый
веселящийся
внимательный
вовлеченный
возбужденный
вознагражденный
воодушевленный
в восторге
в предвкушении
в приподнятом настроении
в хорошем настроении
в экстазе
гордый
добродушный
доверяющий
довольный
дружелюбный
живой
жизнерадостный
заботливый
завороженный
заинтересовавшийся
заинтересованный
заинтригованный
затаивший дух
зачарованный
защищенный
изумительный
изумленный
интересующийся
испытывающий облегчение
ликующий
любознательный
любящий
миролюбивый
мотивированный
на подъеме
невозмутимый
нежный
неравнодушный
обрадованный
оживленный
околдованный
оптимистичный
освеженный
ослепленный
отважный
открытый
охваченный восторгом
очарованный
очень довольный
ошеломленный
подбодренный
полезный
полный надежды
полный радости
полный решимости
полный сил
полный энергии
полный энтузиазма
поощряемый
потрясающий
преисполненный
благодарности
преисполненный
удовлетворения
признательный
приятно удивленный
приятный
пылкий
пытливый
радостно взволнованный
радостный
радующийся
развеселившийся
расслабленный
растроганный
самореализованный
свободный
сильный
сияющий
собранный
спокойный
счастливый
теплый
торжествующий
тронутый
уверенный
увлеченный
удивленный
удовлетворенный
умиротворенный
уравновешенный
успокоенный
чувствительный
энергичный
апатичный
безжизненный
безрадостный
безразличный
беспокойный
беспомощный
в замешательстве
в страхе
в ужасе
в ярости
взвинченный
взволнованный
виноватый
вне себя
возмущенный
враждебный
встревоженный
вялый
грустный
депрессирующий
жалкий
задетый
замкнувшийся в себе
злой
измотанный
измученный
испуганный
ленивый
напряженный
напуганный
настороженный
недоверчивый
недовольный
недружелюбный
нервный
нестабильный
нетерпеливый
неудовлетворенный
обезумевший
обескураженный
обеспокоенный
обозленный
огорченный
одинокий
ожесточенный
озадаченный
озлобленный
опасающийся
опечаленный
оробевший
осоловелый
отрешенный
отторгнутый
отчаявшийся
отчужденный
ошарашенный
паникующий
пассивный
перепуганный
пессимистичный
печальный
подавленный
подозрительный
понурый
потерянный
потрясенный
пристыженный
пугливый
равнодушный
разбитый
разгневанный
раздраженный
разочарованный
ранимый
рассерженный
расстроенный
растерянный
расшатанный
ревнивый
с разбитым сердцем
саркастичный
сердитый
скептичный
скорбный
смущенный
сожалеющий
сомневающийся
сонный
суетливый
тоскующий
тревожный
убитый горем
угнетенный
угрюмый
удрученный
ужасный
унылый
упавший духом
усталый
утомленный
уязвленный
хандрящий
хмурый
холодный
шокированный
Выражением чувств НЕ является
Обычно речь не идет о ясном выражении чувств, если слово «чувствовать» сопровождается:
1) Словами «что», «как», «как будто» и тому подобными:
- Я чувствую, что ты справишься с этим лучше.
- Я чувствую себя как последний неудачник.
- Я чувствую себя так, как будто говорю со стенкой.
2) Словами «я», «ты», «вы», «он», «она», «они», «оно», «это»:
- Я чувствую, что от меня постоянно всем что-то нужно.
- Я чувствую, что это бесполезно.
3) Именами или словами, обозначающими конкретных людей:
- Я чувствую, что на Сергея нельзя положиться.
- Я чувствую, что мой шеф – тот еще манипулятор.
Поведение других
В ННО мы учимся различать то, что мы чувствуем, и то, как другие люди, по нашему мнению, реагируют на нас или ведут себя по отношению к нам. Ниже приведены примеры высказываний, которые легко принять за выражение чувств, но на самом деле они больше относятся к нашему мнению о поведении других, нежели к тому, что на самом деле чувствуем мы сами.
- Я чувствую, что ничего не значу для тебя.
Слова «ничего не значу» относятся скорее к тому, что я думаю об оценке меня другими людьми, нежели к настоящим чувствам.
- Я чувствую, что меня не так поняли.
Словами «меня не так поняли» оценивается уровень понимания, демонстрируемый другими людьми, а не собственные чувства.
- Я чувствую, что на меня не обращают внимания.
Здесь перед нами снова скорее интерпретация чужого поведения, нежели ясное выражение собственных чувств.
Давайте посмотрим примеры перефразированных под ННО фраз с подобающим выражением чувств:
| НО | ННО |
|---|---|
| Тебе совершенно не хочется проводить со мной время. | Мне грустно, что ты не придешь на ужин, потому что я надеялся, что мы сможем провести вечер вместе. |
| Ты меня ни во что не ставишь, постоянно унижаешь меня своими оскорблениями. | Когда ты так говоришь, я чувствую гнев, потому что мне нужно уважение, а твои слова для меня оскорбительны. |
| Не ори на меня!!! | Мне страшно, когда ты повышаешь голос. |
3
ПОТРЕБНОСТИ
Третья составляющая ННО подразумевает признание истоков наших чувств. ННО делает акцент на осознании того, что действия других могут быть стимулом для наших чувств, но никогда не являются их непосредственной причиной. Мы видим, что наши чувства становятся результатом того, какую реакцию на слова и действия людей мы ВЫБИРАЕМ, а также того, какие у нас в данный момент потребности и ожидания. Третья составляющая приводит нас к принятию ответственности за то, как мы сами СОЗДАЁМ СВОИ ЧУВСТВА.
Потребности, лежащие в основе чувств
Критика, диагнозы и интерпретация чужих действий – все это искаженные выражения наших собственных желаний. Если кто-то говорит: «Вечно ты меня не понимаешь», то на самом деле он пытается донести до нас, что его потребность быть понятым не удовлетворяется.
Осуждение других – это тоже искаженные выражения наших собственных неудовлетворенных потребностей. Если жена говорит: «На этой неделе ты каждый день работал допоздна, ты любишь работу больше, чем меня», то на самом деле она хочет сказать, что не удовлетворяется ее потребность в близости.
Когда мы выражаем свои потребности не напрямую, а посредством оценок, интерпретаций и образов, другие могут слышать в этом критику в свой адрес, что вызывает с их стороны самозащиту или ответный удар. Если мы хотим, чтобы реакция других была наполнена сопереживанием, то оказываем себе плохую услугу, когда для выражения своих потребностей начинаем называть мотивы чужих поступков
К сожалению, большинство из нас никогда не учили мыслить с позиции потребностей. Когда наши потребности не удовлетворяются, мы по привычке думаем о чужой «неправильности». Например, если мы хотим, чтобы одежда была развешана в шкафу, мы можем охарактеризовать мужа, как неряху, когда он бросает ее на диван. Мы также можем интерпретировать поведение коллег как безответственное, когда они справляются с заданиями не так, как нам бы хотелось.
Ответственность за свои чувства
Признавая наши собственные потребности, желания, ожидания, ценности и мысли, мы
берем на себя ответственность за наши чувства, вместо того чтобы обвинять других.
| Обвинение другого | Ответственность за свои чувства |
|---|---|
| Ты расстроила меня, когда написала эти обидные вещи. | Я расстроилась, когда это прочитала, потому что это всколыхнуло мои старые травмы. |
| Он вывел меня из равновесия своим поступком. | Я расстроилась, потому что его поступок напомнил мне неприятное событие моего детства. |
4
ПРОСЬБЫ
Четвертая и последняя составляющая этого процесса относится к тому, чего мы бы хотели попросить у других, чтобы сделать нашу жизнь лучше. Когда наши потребности не удовлетворяются, мы вслед за выражением того, что наблюдаем, чувствуем и в чем нуждаемся, высказываем конкретную просьбу о действиях, которые могут удовлетворить наши потребности. Как выражать свои просьбы, чтобы другие с бóльшим пониманием относились к нашим потребностям?
Эмпатия
Чем больше эмпатии мы проявляем к другой стороне, тем в большей безопасности мы себя чувствуем. Прислушиваясь к человеческим чувствам и потребностям, мы перестаем видеть в людях чудовищ. Чем больше мы контактируем с чувствами и потребностями по ту сторону слов, тем меньше боимся открываться другим людям. В ситуациях, когда мы меньше всего хотим проявлять уязвимость, мы часто стремимся сохранить «крутость», потому что боимся утратить авторитет или контроль.
Формулирование просьб
Прежде всего, мы выражаем скорее то, о чем просим, нежели то, о чем не просим. Одна женщина, расстроенная тем, что ее муж очень много времени проводил на работе, рассказала, как ее просьба обратилась против нее же: «Я попросила его не пропадать подолгу на работе. Спустя три недели он объявил, что записался на турнир по гольфу!»
Она успешно донесла до него, чего не хотела (чтобы он проводил столько времени на работе), но не попросила о том, чего хотела (проводить хотя бы один вечер в неделю дома, с ней и детьми).
Кроме использования утвердительных высказываний, также лучше формулировать свои просьбы в виде упоминания конкретных действий, которых хотим от других, а не размытых, абстрактных или неоднозначных понятий, за которыми часто скрываются деспотичные игры между людьми.
| Абстрактные формулировки | Конкретизированные высказывания |
|---|---|
| Я хочу, чтобы ты не мешал мне быть собой. | Я хочу, чтобы ты дал мне свободу и не контролировал моё времяпрепровождение. |
| Я хочу, чтобы ты проявлял больше сочуствия. | Я хочу, чтобы ты со мной не спорил и ничего не пытался доказать, когда я расстроена и плачу. Просто обними меня и поцелуй. |
| Мне не хватает твоего внимания. | Я бы хотел заниматься сексом хотя бы два раза в неделю. |
Перефразирование
Как нам известно, отправляемое и получаемое сообщения не всегда совпадают. Чтобы убедиться, что собеседник услышал именно то, что вы говорили, попросите его повторить сказанное вами. Это позволит исправить любые недоразумения. Если собеседник не хочет повторять ваши слова, войдите в его положение. Объясните ему, что вы хотите этим проверить не его способность слушать, а свою способность ясно выражаться.
Нужно не только просить обратную связь, но и самому давать её собеседнику. Если мы правильно восприняли сообщение другой стороны, то наше изложение его своими словами подтвердит это. С другой стороны, если мы перефразируем неправильно, мы дадим собеседнику возможность поправить нас.
В ННО мы также перефразируем прямые однозначные вопросы на те, которые выявляют наше понимание и в то же время дают собеседнику возможность поправить нас в случае необходимости.
| Прямые вопросы | Перефразированные под ННО |
|---|---|
| О каком из моих поступков ты говоришь? | Это твоя реакция на то, что на прошлой неделе я часто уходил по вечерам? |
| Что ты чувствуешь? Почему? | Тебе обидно, потому что ты хотел бы большего признания твоих усилий? |
| Что, по-твоему, мне нужно сделать? | Ты хочешь, чтобы я объяснил тебе, почему высказался именно таким образом? |
Работа над ошибками
Типичные высказывания людей, которые сделали нечто, о чем пожалели, или совершили поступок, именуемый в повседневной речи “ошибкой”.
- Это было тупо!
- Как я мог совершить такую глупость?
- Что на меня нашло?
- Вечно я всё порчу!
Нас научили судить себя таким образом, чтобы наши ошибочные поступки воспринимались как нечто плохое или неправильное. Мы неявно напоминаем себе, что заслуживаем страданий за свои поступки. Самая настоящая трагедия заключается в том, что очень многие попадают в ловушку ненависти к себе, вместо того чтобы извлечь из своих ошибок опыт и превратить их в предпосылки для роста.
Даже если иногда мы действительно «извлекаем урок» из ошибок, мы продолжаем жестоко судить себя, поддаёмся деструктивным импульсам стыда или вины. Стыд – это форма ненависти к себе. Действия, предпринятые из-за стыда, не являются свободными и радостными. Даже если мы намерены вести себя более внимательно и по-доброму, люди, чувствуя нашу вину и стыд, будут ценить наши поступки меньше, чем когда мы мотивированы простым человеческим желанием служить людям и жизни.
Направьте свет своей осознанности на ваши собственные чувства и потребности. Вместо того чтобы замкнуться в своих мыслях и анализировать неправоту других, выбирайте контакт с жизненной энергией внутри себя, которая лучше всего ощущается, когда вы сосредоточены на том, в чем нуждаетесь в данный момент.
Чувство вины
Следует различать чистосердечное поведение и поступки, совершенные под воздействием чувства вины. Когда мотивацией служит чувство вины, главный механизм заключается в том, что человек навязывает другим ответственность за свои чувства. Например, если родители говорят: «Маме с папой плохо, когда ты получаешь низкие оценки в школе», они внушают ребенку, что от его действий зависит, счастливы родители или несчастны.
На первый взгляд, принятие на себя ответственности за чужие чувства легко спутать с заботой. Может показаться, что ребенок заботится о родителях и ему плохо из-за их страданий. Но если дети, принимая на себя такой тип ответственности, меняют свое поведение, чтобы соответствовать желаниям родителей, то они действуют не от чистого сердца, а из чувства вины.
Как принимать негатив
Когда кто-то адресует нам негативное сообщение, вербальное или невербальное, у нас есть четыре способа принять его.
1) Обвинить себя.
Мы принимаем суждение другого человека о себе и обвиняем себя. Выбирая этот вариант, мы подвергаем свое самоуважение тяжелому испытанию, потому что эта реакция обрекает нас на чувства вины, стыда и депрессии.
2) Обвинить других.
Второй вариант – обвинить другого. Например, на высказывание «в жизни не встречал таких эгоистичных людей, как ты!» мы можем возразить: «Ты не имеешь права так говорить! Я всегда учитываю твои потребности. Настоящий эгоист здесь – ты». Реагируя на высказывания таким образом и обвиняя другого, мы, скорее всего, испытываем гнев – мы берем на себя роль Бога, осуждая или обвиняя другого человека, думая о том, что он неправ или заслуживает наказания. Осуждая других, мы способствуем насилию.
3) Ощутить собственные чувства и потребности.
Третий вариант реакции на негативные высказывания – обратить луч света нашего сознания на наши собственные потребности и чувства. И тогда мы можем ответить: «Когда ты так говоришь, мне больно. Я ведь стараюсь учитывать твои предпочтения, и мне нужно, чтобы ты это ценил». Сосредоточившись на собственных чувствах и потребностях, мы понимаем, что возникшее сейчас чувство боли берет начало в потребности признания наших усилий.
4) Ощутить чувства и потребности других.
И наконец, четвертый вариант реакции на негативное высказывание – направить свет нашего сознания на высказываемые в данный момент чувства и потребности другого человека. Например, мы можем спросить: «Тебе больно, потому что ты хочешь, чтобы к твоим предпочтениям относились внимательнее?»
СЧИТАЕТЕ, ЧТО ВАШИМ ДРУЗЬЯМ БУДЕТ ЭТО ПОЛЕЗНО?
ПОДЕЛИТЕСЬ С НИМИ В СОЦСЕТЯХ!
